HEPİMİZ
ÇOK FAZLA TUZ TÜKETİYORUZ
TUZU
AZALTIN, SAĞLIĞINIZI RİSKE ATMAYIN
Vücutta
sıvı dengesinin ve dolayısıyla kan basıncının düzenlenmesinde, asit-baz
dengesinin sağlanmasında ve sinir-kas sisteminde uyarıların iletilmesinde tuzun
önemli görevleri bulunmaktadır. Aynı zamanda antiseptik özelliği de olan tuz
nem miktarını büyük oranda düşürerek gıdaların bozulmasına neden olabilecek
bakterilerin üremesini kontrol altında tutar.Bu özelliğinden faydalanarak
çeşitli gıdaların saklanmasında koruyucu olarak kullanılır. Ancak aşırı
miktarda tüketildiğinde birçok sağlık problemine neden olmakta ve insan
sağlığını olumsuz etkileyen bir halk sağlığı problemine dönüşmektedir.
Dünyada
ölümlerin yarıdan fazlasına bulaşıcı olmayan hastalıklar neden olurken bunların %30’unu kalp-damar hastalıkları
oluşturmaktadır. Bu hastalıklar için en önemli değiştirilebilir risk
faktörleri; aşırı tuz tüketimini de kapsayan sağlıksız beslenme, fiziksel
aktivite yetersizliği, sigara ve alkol
kullanımıdır.
Yüksek
kan basıncı (hipertansiyon), kalp-damar hastalıklarının en önemli risk
faktörüdür. Yüksek kan basıncı dünyadaki tüm ölümlerin %13’ünden sorumludur.
Kan basıncı seviyesinin en önemli belirleyicisi diyetle alınan sodyum yani tuz
miktarıdır.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) yetişkinlerde sodyum tüketimin günde 2 gramın
altına (5g/gün tuz) düşürülmesini önermektedir.Günlük tuz tüketiminin 1 çay
kaşığını (5g) geçmemesi tavsiye edilmektedir. Yüksek sodyum (günde 2 gram’dan
fazla) ya da tuz (günde 5 gram’dan fazla) tüketimi; yüksek kan basıncı, artmış
kalp hastalıkları ve inme riski oluşturur.Tuz tüketiminin azaltılması yüksek
kan basıncının ve buna bağlı olarak inme, kardiyovasküler hastalıklar ve böbrek
hastalıklarının azaltılmasında en kolay yol olarak gösterilmektedir. Tuz
tüketiminin 5 gramın altına indirilmesi inme riskinin %23 ve genel olarak
kardiyovasküler hastalıkların %17 azaltılmasını sağlamaktadır.
Türkiye Tuz Tüketimi Çalışmasında (SALTurk 2) günlük
tuz tüketiminin 15g/gün olduğu belirlenmiştir.Bu da Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği
değerin üç katıdır. Ayrıca SALTürk-2 çalışmasına göre diyetteki tuz
kaynaklarına bakıldığında günlük olarak tüketilen tuzun %55.5’ inin yemeklere
eklenen tuzdan, %31.9’ unun ekmek tuzundan, %12.6’ sının ise sofra tuzundan geldiği saptanmıştır.
Sodyum
miktarı işlenmiş ürünlerde yüksektir.Çünkü sodyumun koruyucu özelliği
bulunmaktadır.Bu sebeple hazır ürünlerde
yüksek miktarlarda kullanılmaktadır.Ürünlerin üzerinde yazan mg cinsinden
sodyum değeri 2.5 ile çarpıldığında içerisinde bulunan tuz değeri hesaplanabilmektedir.
Aşırı
tuz tüketimi başta hipertansiyon olmak
üzere kardiyovasküler hastalıklar,böbrek
hastalıkları,obezite,diyabet,kanser,osteoporoz ve solunum yolu hastalıklara
sebep olmaktadır.Hastalıklardan korunmak için gün içerisinde tüketilen tuz
miktarının azaltılması gerekmektedir.
Günlük
olarak tüketilen tuz miktarını azaltmak için;
·
Daima taze ve tuz eklenmemiş besinleri
tercih ediniz.
·
Taze sebze ve meyve tüketimini
arttırınız.
·
Yemek hazırlama, pişirme ve tüketim sırasında ilave edilen tuz miktarı
azaltınız. Hatta besinlerin bileşiminde sodyum bulunması nedeniyle hazırlama ve
pişirme sırasında mümkünse tuz eklemeyiniz.
·
Sofrada tuzluk bulundurmayınız.
·
Baharat ,maydanoz, nane, kekik, dereotu,
rezene, fesleğen gibi aroma sağlayıcıları tuz yerine tercih ediniz.
·
Hazır öğün tüketimini mümkün
olduğunca azaltınız,yemeklerinizin az
tuzlu olarak hazırlanmasını isteyiniz.
·
Evde hazırlanan turşu, salça, tarhana, yaprak salamurası vb.
yiyeceklerin tuz içeriği fazladır. Bu nedenle daha az tüketiniz ve hazırlarken
yüksek miktarda tuz kullanımından kaçınınız.Besin saklama yöntemi olarak
tuzlama yerine dondurma,kurutma tercih edebilirsiniz.
·
Salamura ürünlerin tuz içeriğinin azaltılması için yıkama ve suda
bekletme gibi işlemler uygulayabilirsiniz.
·
Hazır sosları (soya sosu, ketçap sos, barbekü sos, tartar sos,
salsa sos, hardal, makarna sosu gibi), atıştırmalık ürünleri (cips, tahıl bazlı
bar, meyve bazlı bar, patlamış mısır
gibi), tuzlanmış kuruyemişleri (fındık, fıstık, ceviz, badem, leblebi,kabak ve
ayçiçeği çekirdeği vb.), turşu ve salamuraları (siyah ve yeşil zeytin, sebze
turşuları), balık konservelerini, tuzlanmış-tütsülenmiş-salamura edilmiş et ve
balık ürünlerini yüksek miktarda tuz içermeleri nedeniyle az tüketiniz.
·
Maden suları kaynağına göre farklı miktarlarda
çözünmüş halde yapısında; sodyum, kalsiyum, magnezyum, demir ve alüminyum olmak
üzere çok sayıda mineral ve doğal gaz içermektedir. Bu nedenle satın aldığınız
maden sularının sodyum içeriğini etiketinden kontrol ediniz.
·
Besin sanayisinde kullanılan ve ambalajlı besinlerin besin
etiketinde yer alan mono sodyum glutamat, sodyum nitrat, sodyum bikarbonat,
sodyum sitrat, sodyum askorbat vb. tüm sodyumlu bileşiklerin miktarlarına
dikkat ediniz. Çünkü bunlar besinin tuz/sodyum içeriğini artırmaktadır.
·
Satın alınan işlenmiş ürünlerin etiket bilgisi mutlaka okuyunuz,
tuzsuz ya da tuzu azaltılmış ürünler tercih ediniz.
Sağlıklı günler dilerim.
Diyetisyen Zeynep Burcu KURT