SAĞLIĞIMIZI KORUYORUZ, TUZU AZALTIYORUZ !
Sodyum klorür (NaCl) olarak adlandırılan sofra tuzu, saf haldeyken %40 sodyum ve %60 klorür iyonlarından oluşmaktadır. Tuz, yaşamsal önemi ve fizyolojik görevlerinin yanı sıra besinleri pişirme, koyulaştırma, lezzetini arttırma, yapısını ve duyusal özeliklerini geliştirme, koruma ve saklamada görev alır. Besinlerin tuzlanarak saklanması, mikroorganizmaların üremesine ve bozulmaya yol açan, besindeki su aktivitesini azaltarak, besinin uzun süre muhafaza edilmesini sağlar.
Türk Gıda Kodeksi Tuz Tebliği’ne göre tuz, çıkarıldığı kaynağa göre; kaya tuzu, deniz tuzu, göl tuzu ve yer altı kaynak tuzu şeklinde, tüketimine göre ise gıda sanayi tuzu, sofra tuzu, işlenmiş tuz, sofrada öğütme tuz ve iri salamura tuz şeklinde sınıflandırılmaktadır. Ayrıca ülkemizde Tuz Tebliği’nde yer almayan Himalaya tuzu, ve dünyada gurme tuzları, sebzeli tuz karışımları, tütsülenmiş tuz, sarımsaklı tuz, baharatlı tuz gibi 3000’in üzerinde tuz çeşidi kullanılmaktadır. Ancak burada önemli olan nokta kullanılan tuzun cinsi değil miktarıdır.
Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisine göre tüketilmesi gereken günlük tuz miktarı
5 g (1 silme tatlı kaşığı) ile sınırlandırılmıştır.
Toplumlara göre tuz tüketim miktarı değişmekle birlikte çoğu ülkede günlük tuz tüketimi 9-12 g/gün aralığındadır. Ülkemizde ise tuz tüketimi bu miktarların çok üzerindedir. 2008 yılında Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği tarafından yapılan, 1970 katılımcının dahil edildiği SALTürk çalışmasında ülkemizde tuz tüketimi ortalama 18 g/gün olarak saptanmıştır. SALTürk çalışmasında, tuz tüketimin obez, yaşlı, düşük eğitim düzeyi ve kırsal alanda yaşama ile ilişkili olduğu gösterilmiş ve yine bu çalışmada her 100 mmol/gün tuz tüketimi artışının kan basıncında artışa yol açtığı gösterilmiştir.
Bu çalışmadan sonra tuz tüketimini azaltıcı bir takım önlemler (halk bilinçlendirme toplantıları, ekmekte tuz oranının azaltılması vs.) alınmış ve takiben SALTurk-2 çalışması yapılmıştır. Bu çalışmada tuz tüketimin 14.8 g/güne gerilediği gösterilmiştir. Aşırı tuz tüketimi yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları başta olmak üzere şişmanlık, şeker hastalığı ve bazı kanser türleri başta olmak üzere önemli halk sağlığı sorunlarına neden olmaktadır.
TUZ TÜKETİMİNİ AZALTMAK İÇİN NELER YAPMALIYIZ?
Tükettiğimiz tuzun büyük kısmı satın aldığımız hazır gıdaların içinde gizlidir. Gıdaların etiketlerini kontrol edip daha az tuz tüketimi için tercihlerinizi değiştirmeliyiz. Et suyu, salamura, turşu, ketçap, hardal, zeytin, soya sosu, kürlenmiş ve tütsülenmiş yiyeceklerin tuz içeriği yüksektir. Bize hazır sunulan bu gıdaların etiketlerini kontrol etmeli ve daha az tuz tüketimi için tercihlerinizi değiştirmeliyiz. Bir besinin etiketinde Na, tuz, soda veya sodyum şeklinde yazılmış bir bileşik varsa sodyum olduğu anlaşılmalıdır. Sodyum içeren besinlerin etiket bilgilerine bakarak bir porsiyonundaki sodyum miktarını kontrol edebiliriz. Sodyum miktarı fazla olan besinlerden ya uzak durmalı ya da çok nadir tüketmeliyiz. Bunun yanında lezzetine bakmadan yiyeceklerinize tuz eklememeliyiz.
Sofrada tuzluk kullanmamakla tuz alımı %15 azaltılabilir. Yemekleri lezzetlendirmek için tuz yerine çeşitli baharatlar, aroma verici bitkiler, limon ve sarımsak gibi sebzeler kullanabiliriz
TUZLU YEMEK DAHA MI LEZZETLİDİR ?
Yemeklerine ek olarak tuz atan kişilerin dillerindeki tuzu algılayan cisimciklerin tuz eşiği yükselir ve normal tuzlu yemekleri bile tuzsuz olarak algılar. Oysa tat cisimcikleri eğitilebilir: Yani az tuzlu yerseniz bir kaç hafta sonra yemekler size “normal tuzlu” gelir. Hatta “normal tuzlu” yemekler de “çok tuzlu” gelir. Dolayısı ile tuzlu yemek alışkanlığı değiştirilebilir. Bundan başka fazla tuz, yemeklerdeki çok baskın olmayan farklı lezzetleri de maskeler. Az tuzlu yiyerek, bu farklı lezzetleri de algılayıp yemekten daha fazla zevk alabilirsiniz.
DAHA FAZLA LEZZET, DAHA AZ TUZ !
Diyetisyen Hafize YİĞİT ÖZTÜRK