RAMAZAN AYINDA BESLENME
Ramazan ayı, beslenme ve yaşam şeklimizin değiştiği bir aydır. Yaşamımızın her döneminde olduğu gibi bu ayda da amacımız yeterli ve dengeli beslenmek olmalıdır. Oruç tutarken oluşan açlık sayesinde vücudumuz kendini yeniler. Orucun vücudumuzu yenilemesine yardımcı olmak için sağlıklı beslenmek, uyku düzenine ve fiziksel aktiviteye dikkat etmek çok önemlidir. Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenebilmek için öğünler sahur, iftar ve iftardan 1,5-2 saat sonra bir ara öğün olarak düzenlenebilir.
Sahur oruca hazırlayan en önemli öğündür. Sahur yapmamak açlık süresini uzatarak kan şekerinin gün içerisinde daha çok düşmesine ve metabolizma hızının azalmasına sebep olur. Buna bağlı olarak da baş ağrısı, halsizlik, dikkat dağınıklığı gibi şikayetler artabilmektedir. Dengeli bir sahur öğünü yapmak oruca dayanmayı artıracak ve günün daha verimli geçirilmesini sağlayacaktır. Sahurda tüketilen besinler de çok önemlidir. Tokluk hissini artıran proteinli ve lifli gıdalar tüketilmelidir. Süt, yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, söğüş sebze gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı veya çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan hafif besinler tercih edilebilir. Gün içindeki susuzluğu artıran aşırı tuzlu, yağlı, baharatlı yiyeceklerden ve ağır yemeklerden uzak durulmalıdır.
İftar öğünü de en az sahur kadar önemlidir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa süre içerisinde fazla yeme isteği olmaktadır. Kısa süre içerisinde aşırı yemek gereğinden fazla yiyerek kilo artışına, ani tansiyon ve şeker yükselmelerine ve sindirim sorunlarına sebep olmaktadır. İftarda orucu açtıktan sonra bir kase çorba içilip 15-20 dk ara verdikten sonra yemeklere geçilmesi doğru bir tercih olacaktır. Kızartma ve kavurma yöntemleriyle pişirilmiş yemekler yerine haşlama, ızgara veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Porsiyon kontrolüne dikkat edilmeli, yemekler yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmelidir. Ramazanda bir klasik olan ve hemen hemen herkesin severek tükettiği ramazan pidesi de aşırıya kaçmadan tüketilmelidir. Gün içindeki açlığın etkisiyle iftar sofralarına çeşit çeşit yemekler yapılmakta ve bunlardan fazla miktarda yenmektedir. Aşırı tüketim yapmak, gereğinden fazla yemek orucun vücuda olan olumlu etkilerini tersine çevirebilir.
Tatlı tüketilecekse iftardan sonra ara öğünde tüketilmeli, şerbetli hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
Oruç tutarken açlık süresinin uzun olması ve hareketin azalması metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Bu sebeple metabolizmayı hareketlendiren lifli gıdaların (sebze-meyve, kuru baklagiller, tam tahıllı ürünler vb.) tüketimi artırılmalıdır. Ramazan ayında çok tercih edilen kuru hurma folik asit, potasyum, demir, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve lif açısından zengindir. 3-4 adet orta boy kuru hurma bir porsiyon meyve yerine tüketilebilir. İftardan ortalama 1-2 saat sonra yapılan hafif tempolu yürüyüşler de metabolizmayı hızlandırır ve sindirimi kolaylaştırır.
Ramazan ayında su tüketimimiz de oldukça azalmaktadır. Yetişkin bir insanın günlük su ihtiyacı ortalama 2-2,5 litre kadardır. Sulu gıdaların tüketimi artırılmalı ve iftarla sahur arasında bol su tüketilmelidir. Şekersiz olarak yapılmış hoşaf veya kompostolar tercih edilebilir. Sahurda su içeriği yüksek gıdalar tüketmek gün içindeki susuzluğun azalmasına da yardımcı olacaktır.
Hayırlı Ramazanlar…
Merve SÖZEN AYDOĞDU
Diyetisyen