RAMAZAN
AYINDA SAĞLIKLI BESLENME
İnsanların beslenme alışkanlıkları ve tercih ettiği
besinler dönemsel olarak değişebilir. Ramazan ayı bu değişimlerin en belirgin
olduğu dönemlerden biridir. Ramazan ayında oruç tutmak ruhsal ve bedensel bir
arınmadır. Bu arınmanın bedenimiz açısından sağlıklı bir şekilde
gerçekleşmesini sağlamak içinse her zaman olduğu gibi yeterli ve dengeli
beslenmeliyiz.
Gün içerisinde uzun süre aç kalınacağı için iftar ve sahur
öğünlerinde daha çok yemek yenilmekte, bu da bir takım sağlık problemlerini
beraberinde getirmektedir. Uzun süreli açlık, ara öğünlerin ortadan kalkması ve
toplam öğün sayısının azalmasına bağlı olarak metabolizma yavaşlama eğilimi
göstermekte ve kilo kontrolü zorlaşmaktadır. Ancak doğru bir beslenme tarzı ve
doğru planlanmış egzersizlerle metabolizmanın yavaşlamasını engelleyerek,
ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan geçirmek mümkündür.
Ramazan ayı ile birlikte günlük beslenme ve öğün sayımız
değişir. Normalde ara öğünlerle birlikte 5-6 olan öğün sayımız iki öğüne düşer.
Bir öğünde yenen yemek miktarı ile kırmızı et, ekmek, pilav, hamur işi ve tatlı
tüketimimiz artar. Bunun yanı sıra meyve ve sebze tüketimimiz de azalır. Oysa
unutmamamız gereklidir ki ramazan ayında da günlük almamız gereken
karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları aynı miktarda
olmalıdır.
Dengeli bir beslenme örüntüsü, düzenli uyku ile vücudumuz
ramazan ayında zararlı fazlalıklarından arınarak kendini yeniler. Mide-bağırsak
sistemimiz dinlenir, alkol ve sigara alımı olmadığı için kanımız temizlenir,
karaciğerimiz kendini yeniler. Düzenli bir beslenme alışkanlığı kazanabilmemiz
için bir fırsat doğar. Ramazan ayını ruhen ve bedenen arınma ayı olarak da
düşünebiliriz.
Orucun ilk günlerinde beslenme düzenindeki değişimden
dolayı sağlıklı bireyler, ramazan ayında kabızlık, mide yanması, uyku hali,
unutkanlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ve kilo
artışı gibi bir takım sağlık sorunları ile karşılaşabilir. Ramazan ayında
sağlıklı beslenme kadar vücutta yaşanan değişimler konusunda da bilinçli ve
dikkatli olmamız gerekir.
İFTARDA NELER TÜKETMELİYİZ?
Ramazan’ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği
iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar sofralarında bir insana
yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük
olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan
en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, ihtiyaçtan fazla besin
tüketmektir.
Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok
hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek
besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin
hazırlar. Tüm gün aç kalan vücudumuza, iftarda 3-4 çeşit yemeği bir arada ve
hızlı bir şekilde alırsak, boş midemize bir anda çok yükleniriz. Bu durum
midemizde ağırlık, bulantı, gaz, yanma, reflü, kabızlık gibi sağlık sorunlarına
yol açabilir.
İftarda su veya hurma ile orucumuzu açtıktan sonra, yağ
oranı az olan iftariyeliklerden (1-2 dilim peynir, 1-2 adet zeytin, 2 parça
ceviz, domates, salatalık maydanoz, yeşillik vb.) tüketmeliyiz. Daha sonra bir
kase çorba ile yanında birkaç dilim kepekli ekmek, tam buğday veya çavdar ekmeği
ile devam etmeliyiz. En az 10-15 dakika veya yarım saat sonra ana yemeğe
geçmeliyiz.
İftarda; ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle
hazırlanmış et, tavuk veya zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri,
kuru baklagilleri tercih edilmeli; bu yiyecekleri ise yoğurt, ayran, cacık,
kefir, bol yeşillikli salata, birkaç dilim tam buğday/kepekli/çavdar ekmeği ile
tüketmeliyiz. Ağır hamur işleri, kızartma, kavurma, yağda kızartılmış şerbetli
hamur tatlılarından uzak durmalıyız.
Kuru hurma, folik asit, potasyum, demir, fosfor, magnezyum,
kalsiyum ve lif açısından çok iyi bir kaynaktır. 2-3 adet kuru hurma 1 porsiyon
meyve yerine geçtiği için tüketilebilir. Ancak kuru hurma, kan şekerinin ani
yükselmesine sebebiyet verdiği için aşırı miktarda tüketilmemelidir.
SAHURDA NELER TÜKETMELİYİZ?
Sahur, insanları oruca hazırlayan
en önemli öğündür. Mutlaka uyanılması ve kan şekerinin dengede tutulması için
sahur yapılması gerekmektedir.
Sahurda; kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (şarküteri
ürünleri) vb. gibi çok yağlı, çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak
durmalıyız. Bunlar daha fazla susamaya neden olacağı için oruç tutmamızı
güçleştirecektir. Sahurda çok yemek yerine, daha yavaş sindirilen, daha uzun
süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir.
Tam tahıllı ürünler, tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği, süt
ürünleri, (yoğurt, ayran, süt kefir, cacık vb.), yumurta, ceviz, kavrulmamış
fındık veya kavrulmamış badem, kuru meyveler, menemen (yumurtalı, zeytinyağlı,
soğanlı, biberli, domatesli, maydanozlu), şekersiz hoşaf veya komposto, taze
sebze ve meyveler tüketilecek yiyeceklere örnek olarak verilebilir.
DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN
HUSUSLAR
Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen
gösterilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak için 4 besin grubunda
yer alan besinlerden yeterli miktarlarda tüketilmesi gereklidir. Bu dört besin
grubu süt ve süt ürünleri, et- yumurta-kuru baklagiller grubu, sebze-meyve
grubudur.
Öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra
1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün olarak düzenlenmeli, azar azar küçük
porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice
çiğneyerek tüketilmelidir.
İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü
tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.
Yetişkin bir insan günde en az 1.5-2 lt su tüketmelidir.
Ancak mevsimin sıcak olması, besin alımının yapılamadığı süre boyunca, günde
2-2.5 lt suya ihtiyacımız olacağı için bu miktar iftar ve sahur öğünleri
arasında karşılanmaya çalışılmalıdır. Bol sulu gıdalar tüketmeye özen
gösterilmelidir. Pişireceğimiz taze veya kuru meyve hoşaf/kompostoları mümkünse
şekersiz veya 1-2 lt suya maksimum 1 yemek kaşığı şeker konularak pişirilmesi
gerekmektedir.
Akşam yemeğinden sonra hafif tok durumdayken (kesinlikle
tok karnına değil) hafif tempolu yapacağımız 30-45 dakikalık yürüyüşler ile
metabolizmamızın yavaşlamasını ve aldığımız besinlerin yağ olarak depolanmasını
önleyebiliriz.
Vücudumuzdaki demirin (fe) emilimi ve vücutta kullanılması
açısından, yemeklerden sonra bitki çayları tercih edilmeli, çay, kahve tüketimi
ise yemeklerden en az bir saat sonra, çayı şekersiz, açık ve limonlu olarak,
kahveyi ise; türk kahvesi mümkünse şekersiz değilse orta şekerli olarak tercih
etmeliyiz.
Ramazan pidesi tüketen kişiler için de, abartıya kaçmadan
ortalama 3-4 dilim tüketmeleri (iftar-sahur dahil), fırından yeni çıkmış çok
sıcak pide ekmeğini tüketmemeleri, soğuduktan sonra tüketmeleri tavsiye olunur.
Sağlıkla ilgili sorunu olan kişilerin diyabet, kalp
hastalığı, böbrek hastalığı, metabolik sendrom, yüksek tansiyon, kan
sulandırıcı ilaç kullananların, SLE (sistemik lupus eritamatozus) vb. gibi
kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, kanserli hastaların,
sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların,
büyüme-gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları
sakıncalı olabilmektedir. Bu yüzden ilgili hekime danışılmadan oruç tutmaları
önerilmemektedir.
Sağlıklı ve hayırlı ramazanlar
dilerim.
Zeynep Burcu KURT
Diyetisyen
İl Sağlık Müdürlüğü